Training geht überall
© Carmen Segovia

Training
Richtig starten – überall

Schuhe an, die Gegend erkunden, fit bleiben: Laufen geht immer, auch auf Reisen. So starten Sie in die Laufsaison.

Zum Auf- und Abwärmen

Direkt von null auf hundert? Lieber nicht. Besser ist es, sich vor dem eigentlichen Laufen erst mal aufzuwärmen, um die Muskeln zu lockern. Eine große Auswahl an Stretching-, Kraft- und Aufwärmübungen bietet die App „Sworkit“. Jede Übung wird von einem Trainer im Video vorgemacht, die Dauer des Trainings kann nach Bedarf vorher eingestellt werden. sworkit.com

Laufstrecke aussuchen

Lauf-Apps wie „Runtastic“ schaffen Orientierung auf unbekanntem Terrain: Per GPS zeichnet die App Laufstrecken der Community auf, speichert diese und stellt sie ins Netzwerk ein. Die Standortbestimmung gibt auch an, wann Sie welche Strecke zurückgelegt haben. Die App ist für iOS, Android, Blackberry und Windows Phone erhältlich. runtastic.com/de

Eigene Route entwerfen

Sie laufen gern eigene Wege? Dabei hilft „Route Runner“. Die App erlaubt, eigene Wegpunkte zu setzen, zufällige Routen in vorgegebener Länge zu generieren oder sogar abwechselnde Geh-, Lauf- oder Springübungen einzubauen. Die App spricht den Weg vor oder meldet sich bei Aktivitätswechseln per Vibration. play.google.com/store/

Laufpartner finden

Wer mehr Lust hat, die Gegend mit mehreren Läufern zu erkunden, oder einen Ansporn braucht, den inneren Schweinehund zu überwinden, für den ist eine Laufpartner- Suche das Richtige. Die App zeigt Lauftreffs in der Nähe an oder vermittelt Laufpartner in vielen Städten europaweit. So müssen Sie Ihre Runden nicht allein drehen. meet2run.de

Übungen für Zwischendurch

Seitwärtssprünge, Hocksprünge, Liegestütze - Effektive Übungen für das Training unterwegs
Seitwärtssprünge (l.), Hocksprünge (M.), Liegestütze (r.): Effektive Übungen für zwischendurch
© Carmen Segovia

Seitwärtssprünge

Für diese Übung aufrecht neben ein 30 bis 50 Zentimeter hohes Hindernis stellen, mit den Armen Schwung holen und mit beiden Beinen seitlich drüberspringen. Für den Anfang genügen dreimal zehn Sprünge.

Hocksprünge

Aus dem Stand kraftvoll in die Höhe springen, die Knie dabei in Richtung Bauch ziehen. Auf beiden Beinen landen und zum nächsten Sprung ansetzen. Ideal sind dreimal fünf Sprünge nach dem Dauerlauf.

Liegestütze

Auch Liegestütze lassen sich gut im freien Gelände machen und verbessern die Fitness. Wichtig: Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie bilden, die Arme nie ganz durchgestreckt werden.