Computerarbeit
Nie wieder Rückenschmerzen

Knapp zwei Drittel der deutschen Bevölkerung hat innerhalb eines Jahres Rückenschmerzen, rund ein Fünftel berichtet im gleichen Zeitraum von chronischen, drei Monate oder länger anhaltenden, fast täglich auftretenden Rückenschmerzen. Das geht aus einer Studie hervor, die das Robert Koch-Institut jüngst veröffentlicht hat. Kein Wunder, dass viele sich für 2024 vorgenommen haben, mehr für die Rückengesundheit zu tun.

Besonders betroffen sind Menschen, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten, meist am Computer. Neben Rückenschmerzen gehören Kopfschmerzen zu den häufigsten Beschwerden. Das eine bedingt das andere: Wer bei oft starrer Sitzhaltung zu lange auf den Bildschirm schaut, kriegt müde, manchmal brennende Augen, Nacken und Schultern werden steif, es zieht im Rücken, manchmal bis in die Beine. Außerdem geht stundenlanges Tastaturtippen auf die Handgelenke und verstärkt Fehlhaltungen zusätzlich.

Anstrengend – trotz wenig Bewegung
Man könnte denken, dass körperliche Arbeit, wie im Baugewerbe oder Handwerk, deutlich anstrengender ist als solche, die man am Schreibtisch erledigt. Ein Irrtum. Gerade weil man sich während der Bildschirmarbeit wenig bewegt und damit extrem einseitig belastet, kommt es zu Überlastung und zu Schmerzen oder gar Krankheitsbildern. Für chronisch gestresste Augen durch digitale Arbeit und dadurch auftretende Wahrnehmungsstörungen und Schmerzen haben Mediziner:innen sogar einen Namen: Computer Vision Syndrom, kurz CVS.

Was tun?
Klar ist: Wer zur Sparte der Erwerbstätigen zählt, die hauptsächlich und zu lange am Stück sitzend am Computer arbeitet, wird über kurz oder lang oben genannte Symptome entwickeln und Schmerzen bekommen. Klar ist auch, was dagegen zu tun ist, im besten Fall natürlich schon vorzusorgen: Wir müssen „die Stellung“, aber auch die Einstellung wechseln. Wir müssen uns generell mehr bewegen und sollten dafür auch Arbeitspausen nutzen.

Bildschirmpausen sind sogar gesetzlich festgelegt. Die „Bildschirmarbeits­verordnung“ schreibt vor, dass Arbeitnehmer:innen zur Entlastung regelmäßig kurze Pausen einlegen. Diese zählen zur bezahlten Arbeitszeit. Die vorgeschriebenen Pausen sollten möglichst fünf bis zehn Minuten dauern und jede Stunde einmal eingelegt werden. Eine Mittagspause ist ohnehin Pflicht.

Also: Gönnen Sie sich Bewegungspausen! Aber nicht nur für den Gang zum Drucker, zur Toilette oder in die Kantine. Die folgenden Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren:

Fünf leichte, entlastende Übungen für den Rücken:

Katzenbuckel
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Positionieren Sie die Hände unter den Schultern und die Kniegelenke unter den Hüften. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in maximale Beugung (Katzenbuckel) und dann in die maximale Streckung (Hängebauch). 20 Wiederholungen.

Gleiter
Gehen Sie in die Rückenlage, die Knie hochgestellt. Bringen Sie dann das Kinn Richtung Brust und rollen Sie Ihre Wirbelsäule komplett auf. Versuchen Sie mit den Händen an den Oberschenkeln hochzugleiten, bis Sie mit den Handflächen an den Knien angekommen sind. Dann langsam zurückgleiten, den Kopf zwischen den Wiederholungen nicht ablegen, sondern die Spannung halten. 15 Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen.

Schulterkreisel
Diese leichte Übung sollten Sie im Stand ausführen, also hoch vom Stuhl! Machen Sie so mehrmals täglich mit Ihren Schultern 20 große Kreisbewegungen nach hinten, danach 20 nach vorne.

Vorbeuger
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine gestreckt, Kinn an die Brust, Arme hängen lassen. Dann beugen Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel, mit rundem Rücken nach vorne. Schaffen Sie es, mit den Fingerspitzen oder sogar mit den Handflächen den Boden zu berühren? In dieser Position bis zehn zählen, dann Wirbel für Wirbel langsam wieder aufrichten. Fünf Wiederholungen.

Rückwärtsbeuger
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine gestreckt, Kinn an die Brust, Arme hängen lassen. Dann beugen Sie sich langsam nach hinten, so weit wie Sie kommen. Dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen. In dieser Position bis zehn zählen, dann langsam wieder aufrichten. Fünf Wiederholungen.

Fünf leichte, entlastende Übungen für die Augen:

Kneifer
Stellen Sie sich hin und kneifen Sie zehn Mal hintereinander für zirka fünf Sekunden die Augen fest zusammen. Wer Lust hat, kann dazu den gesamten Körper strecken und dehnen.

Blinzler
Schlagen Sie Ihre Augenlider auf und zu – so schnell und locker Sie können. Nach einer Minute machen Sie eine kurze Pause und wiederholen dann das schnelle Blinzeln.

Roller
Die Augen rollen nach oben, unten, links und rechts. Das lockert und trainiert die Augenmuskeln.

Masseur
Massieren Sie den knöchernen Rand der Augenhöhlen. Am besten eignen sich dafür die Fingerkuppen der Mittelfinger.

Drücker
Machen Sie die Augen zu und drücken Sie für eine Weile mit Daumen und Zeigefinger den Punkt, wo die Brille auf der Nase sitzt.